降压食典：高血压患者的饮食指南

       高血压，这个被称为“无声杀手”的慢性疾病，正悄然影响着全球数亿人的健康。在中国，高血压患者人数已超过2.7亿，且患病率仍在逐年上升。高血压是心血管疾病的主要危险因素之一，它不仅增加了患心脏病和中风的风险，还可能导致肾脏疾病和其他健康问题。

　　高血压的定义与诊断：高血压是指在静息状态下，动脉血压持续升高的病理状态。根据最新的高血压诊断标准，未使用降压药物的情况下，非同日3次诊室血压超过130／80mmHg，即可诊断为高血压，并应开始治疗。随着血压的升高，可能带来心脑肾及全身血管的危害。长期的高血压会损伤血管壁，导致动脉硬化，增加心脏病和中风的风险，高血压还可能导致肾脏疾病，如肾小球硬化，进而影响肾功能。因此，高血压的防治工作显得尤为重要。

　　合理的饮食对于高血压患者来说至关重要，它不仅能够帮助控制血压，还能预防和减少相关并发症的发生。已经确诊高血压的患者、血压有升高迹象、或者单纯想要预防高血压的健康人群，要注意平衡膳食，保证五类营养素的摄入。平衡膳食应由五大类营养素组成：碳水化合物（尤其是谷薯类）、蛋白质（包括植物蛋白和动物蛋白）、脂肪、膳食纤维、矿物质。

　　碳水化合物

　　主食不可不吃，碳水化合物是身体的首选和最快速的能量来源，对健康和身体功能至关重要，尤其是大脑和红细胞几乎完全依赖碳水化合物作为能量。高血压患者正确摄入碳水化合物的原则主要包括以下几点：1、控制总热量，碳水化合物应占总热量的55％～65％，以控制体重在正常范围内。2、选择高质量碳水化合物，推荐摄入高质量的碳水化合物，如全谷物，代替低质量的碳水化合物，如精制谷物和添加糖。3、增加全谷物和薯类摄入，推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300克（其中包含全谷物和杂豆类50～150克），薯类（红薯、山药等）50～100克。粗粮和精粮搭配着吃，大约各占一半。

　　蛋白质

　　蛋白质是人体必需的重要营养素之一，它在维持生命和健康方面扮演着多种关键角色：1、细胞构建和修复：蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于细胞的生长、修复和更新至关重要。2、酶的活性：大多数酶是蛋白质，它们催化生物体内的各种化学反应，使生命活动得以顺利进行。3、激素的合成：许多激素如胰岛素和生长激素，都是蛋白质或蛋白质衍生物，它们调节身体的许多生理功能。4、免疫反应：抗体是蛋白质，它们是免疫系统识别和中和外来病原体（如细菌和病毒）的关键成分。5、肌肉构建和维护：蛋白质对于肌肉的构建、维护和修复至关重要，特别是对于运动员和经常进行体力活动的人。

　　高血压患者应适当补充蛋白质，可多选择肉类、奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源，少食用或不食用深加工的高盐、高脂肪、高胆固醇的蛋白质食物。动物来源的蛋白质很重要，它能提供全面的氨基酸，植物来源的蛋白质无法提供一些人体必需的氨基酸，所以动物植物蛋白质都应摄入，尤其是动物性蛋白质。

　　脂肪

　　脂肪在人体中扮演着多种重要的角色：1、能量来源：脂肪是身体的主要能量储存形式，每克脂肪可以提供9千卡的能量，比碳水化合物和蛋白质提供的7千卡要多。2、必需脂肪酸：必需脂肪酸（如ω-3和ω-6脂肪酸）对人体健康至关重要，它们对大脑发育、心脏健康和炎症反应都有影响。3、细胞结构和功能：脂肪是细胞膜的组成部分，有助于维持细胞结构和功能，确保细胞内外物质的有效交换。4、维生素的运输和吸收：脂溶性维生素（A、D、E和K）需要脂肪才能被身体吸收和运输。

　　饮食中，应当少吃垃圾油，比如少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等，少吃油条、炸鸡、薯片等油炸食物。这些食物中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加冠心病、脑卒中的风险，零食中的油脂，比如植脂末，常常包含大量反式脂肪酸，对健康不利。我们应吃好的油、健康的油脂，尤其是增加欧米伽3脂肪酸的摄入，如橄榄油、山茶油、深海鱼油，且可以适量食用坚果，如杏仁、核桃和榛子等，坚果不仅可以提供健康的脂肪，同时还能提供蛋白质、膳食纤维和其他重要营养素。

　　膳食纤维

　　膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化酶分解的碳水化合物，对人体健康有着重要的作用。1、它能够增加粪便体积，预防便秘。2、有助于肠道益生菌的生长，改善肠道菌群平衡，减少肠道对有害物质的吸收。3、能帮助降低心血管疾病风险，降低血液中的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。4、有助于控制血糖和胰岛素水平，减少患心血管疾病的风险。5、还能够控制体重，增加饱腹感，减少食物摄入量，降低能量密度，有助于体重管理。以下是一些富含膳食纤维的食物来源：全谷物，各种豆类，蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，水果，坚果和种子，马铃薯和薯类等等。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，食物中的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上；水果每日应摄入200～350克，可选择1到2种有机水果。

　　矿物质

　　食物中的矿物质对人体健康至关重要，它们是构成身体组织、维持生理功能和生化过程的必需元素。摄入过多过少对健康都是不利的，高血压患者首先要控制的是钠盐的摄入，过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，使血压升高。世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。因此，高血压患者应减少食用高盐食物，如泡菜、咸鱼、咸菜、火腿等，并减少加工食品和腌制食品的摄入。在烹饪时，可以使用天然调味品替代盐，逐渐习惯清淡口味，比如使用花椒等香料、草药和醋等来增加食物的风味，以减少对盐的依赖。同时，钾元素是维持血压平衡的关键。钾可以帮助调节体内的钠含量，通过增加钠的排出，达到降压的效果。高血压患者应增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果和豆类等，具体说来，马铃薯、西红柿、南瓜、甜菜根等食物都含有丰富的钾，这些食物不仅富含钾，还提供了丰富的膳食纤维和其他营养素。

　　另外注意，适量摄入富含钙、镁的食物，钙和镁对血压的调节也起着重要作用。钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。因此，高血压患者应适当选择富含钙、镁的食物，如牛奶、豆制品、坚果等。

　　除了注意补充优质的五大类营养素，也要注意什么东西不能吃或少吃，比如应当限制饮酒和含糖饮料。高血压患者不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响，比如增加血管硬化程度，增加肝脏负担等。不宜饮用含糖饮料，包括碳酸饮料和果汁饮料，含糖饮料会加重胰岛负担，容易诱发糖尿病，也会间接影响血压，推荐喝白开水或天然矿物质水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，成年人每天喝水1500～1700毫升。

　　如果大家看了上面的介绍，还是觉得有些复杂，可以按照如下的简易原则来吃饭：1、每顿主食大概一拳头，其中粗细搭配各占一半，肉蛋豆制品大概一拳头，蔬菜大概两拳头。2、烹饪多蒸煮，少煎炸，少油少盐，适当补充深海鱼油和橄榄油。3、每天200ml左右乳制品。4、每周适量摄入水果。5、戒烟限酒限糖。

　　综合饮食管理与生活方式调整，通过遵循上述饮食原则，高血压患者可以有效地控制血压，改善生活质量。需要注意的是，每个患者的具体情况可能不同，因此在实施饮食计划时，应根据个人的健康状况和医生的建议进行调整。通过科学的饮食管理，高血压患者可以享受更健康、更活跃的生活。同时，高血压患者应调整生活方式，包括合理饮食、适量运动、充足睡眠等。建议高血压患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等。

　　高血压的防治是一个长期而复杂的过程，需要患者、医生和社会的共同努力。通过健康的生活方式和科学的管理方法，我们可以有效地控制高血压，减少心脑血管疾病的发生，提高生活质量。（北京友谊医院 全科医学科 杨梓琪 主治医师 姜春燕 主任医师）