早餐怎么吃才好

                          

  　“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。然而我们平时吃的早餐很多都不健康，合格早餐也是有标准的。

　　清粥小菜——高钠缺脂肪

　　清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。

　　只食白米粥并不合理。白米粥属于高升糖指数食物，会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，反而令脂肪囤积，不利于减肥。而且，白米粥缺乏营养，总吃也不利于健康。

　　健康吃法

　　早餐选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。

　　早餐吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质;最好加盘炒青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

　　牛奶面包——油和糖都不少

　　有超过一半的小学生和家长认为早餐不需要蔬菜和水果，营养早餐就是“牛奶加面包”，其实并不是这样的。

　　面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。

　　健康吃法

　　早餐不选择夹馅的面包，其热量、油脂量比起白面包更高。

　　早餐想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。

　　烧饼油条——油脂高难消化

　　一个烧饼的热量约为230~250卡，其中约25%的热量来自脂肪。而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。

　　健康吃法

　　一星期食用不宜超过1次，如果早餐是烧饼油条，那么当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。

　　建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖。

　　饼干零食——伤害肠胃不留情

　　酥脆的苏打饼干、面包等干食作早餐，常会有口干难以吞咽的经历，那是因为经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺少优质蛋白，只能提供短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。

　　健康吃法

　　不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。

　　如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜，也可以配上一杯青汁。

　　果蔬——容易变成“饿货”

　　热量过低吃蔬菜水果当早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的来源，需要主食来提供热量。蔬菜水果的热量过少，容易疲劳，而且很容易就饿了。如果早餐长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

　　健康吃法

　　早餐时，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身体的能量。

　　三酸甘油酯偏高的人，尤其不要只以水果当早餐，因为三酸甘油酯跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关，过高时，应减少此类食物的摄取。

　　合格早餐标准

　　先喝水再吃主食

　　早晨起床后不要马上吃早餐，要先喝一大杯温水后再进餐。经过一整夜的睡眠，身体体内的水分因流汗而形成尿液而耗损，血液呈现缺水的状态，在起床的时候先喝一杯温水，帮助肾脏以及肝脏解毒。

　　根据需求调整数量

　　一份优质的成年人早餐中，谷类食物应约50至100克；适当增加含优质蛋白质丰富的食物，如牛奶250至300毫升、鸡蛋25至50克，同时还要保证蔬菜和水果各75至100克。不同年龄和劳动强度的个体，可根据具体情况加以调整。

　　此外，如果早餐食物单一，缺乏蔬果类的食物，可以喝青汁，也可随餐适当补充一些综合维生素及矿物质补充剂，如青少年注意补充维生素C，减肥者和上班族注意补充多种维生素，日照少的人和老年人增加维生素D和钙质。