睡前10分钟简单腿部运动 让你拥有纤细小腿

   现在很多女性都有一个烦恼，那就是罗卜腿，或者是O型腿。这些腿型是谁都不想拥有的，O型腿是比较难矫正的，至于罗卜腿还是又可以拯救的方法。所谓的罗卜腿就是小腿中间部位较为粗壮，但是脚腕却很纤细，这样看起来就像萝卜。想要小腿肉分布均匀，比例合理正常，那就可以每天做一些针对瘦小腿的运动。这是需要各位女性每天坚持训练的，不能做一天不做一天，这样是不会有明显效果的。所以说，想要拥有一双纤细的小腿，也是需要付出汗水的，只是这汗水并不会太过劳累而已。

　　一、睡前瘦腿小运动 效果百分百

　　A粗脚踝变细

　　STEP1.坐姿，背舒服地靠在枕头上，右脚屈膝，双手放置于右小腿两侧，预备。

　　STEP2.右脚抬起，两手拍打小腿，直到小腿发热。

　　TIPS：约1-2分钟内连续拍打20-30次，换腿。拍打速度可以快一点，此目的为促进血液循环。

　　STEP3.双脚伸直，脚尖向下压。

　　STEP4.脚掌外开勾脚、画圆。

　　特色功效：针对脚踝不够纤细而设计的运动，目的在增加脚踝的运动量并改善细部线条，还可使运动神经不佳的女生们的脚踝更灵活，减少扭伤。

 

　　B 消除浮肿腿怎么判断?* 可以用手指将膝盖上面的肉捏起

　　用手指按压脚踝内侧上方附近的肌肉会留下痕跡

　　可用手指将脚踝最细处的肉捏起

　　体质偏冷，常手脚冰冷

　　睡前消浮肿招式：

　　STEP1.平躺在床上，抬起双腿与身体成90度，压脚背，把脚尖指向天花板，双手打开与肩部同高。

　　STEP2.双脚做交叉动作，反覆6次。

　　STEP3.双脚打开，脚背下压，感觉大腿内侧被拉紧。

　　STEP4.双脚并拢，勾脚，然后回到STEP1。

　　特色功效：增加下半身的血液回流，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。

 

　　C 打击萝卜腿

　　STEP1.站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。

　　STEP2.右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。

　　TIPS：右脚跟与右脚尖一定要对齐不歪斜。

　　STEP3.右脚跟向下踩，动作停留30秒以上，腹部缩紧，尽量保持脊椎向上伸展。

　　STEP4.将右脚跟抬起，重覆STEP3，然后换脚。

　　特色功效：目的在伸展小腿肚，使线条柔美，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。

二、简单小动作纤瘦小腿

　　不必羡慕，你也可以拥有芭蕾舞演员般优美纤瘦的双腿。

　　想有双纤瘦靓小腿，就要由今天开始，勤做小腿减肥运动，令你穿短裙短裤见人时，可以大出风头!

 

　　你是不是粗腿一族呢?如果你也想瘦瘦大腿小腿。那就试试以下的几个睡前运动吧!很有效哦!只要你坚持每天练习，定能拥有纤细的美腿。

　　小腿：利用台阶或踏板，使小腿变得修长!

　　在台阶或踏板等有高度的地方，脚跟朝外站立。手扶墙壁或把手支撑身体。开始吸气。

 

　　呼气的同时大腿使劲慢慢翘起脚跟。感觉小腿肚最紧张时停止动作，开始慢慢呼气。

　　吸气后，再次呼气的同时放下脚跟直到大腿部位酸痛。此时完全呼气。尽量反复做10次。

三、4个高效的瘦腿小动作

　　做法：每周不连续做3次。起步时每次选一套运动连续做10次(除非有特别说明)。当你能力提高了，每次可以做两套或者三套动作。从基本动作做起，如果觉得太难，就降低难度;如果想挑战自己，就增加难度吧。

　　舞曲一：曲膝礼

　　双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子(像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子)，右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝(就如在行曲膝礼)。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。

　　伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你最快的速度重复25次，然后换一侧再做。

　　降低难度：把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。

　　增加难度：当你抬起右腿膝盖伸向右手肘时，踮起左脚脚尖。

 

　　舞曲二：大踢腿

　　脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。(如下图)把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

　　降低难度：把动作分解成三个部分：向前伸腿，放下;向侧面伸腿，放下;向后伸腿，放下。同时配合手部动作。

　　增加难度。

　　增加难度：用弹力绳在你踢腿时增加一点阻力。把带子的一端绑在右脚踝上，左脚踩着另一端。两脚之前的绳子越短，难度就越大。踢起腿后数3下，才转换位置。

　　舞曲三：剪刀腿

　　身体左侧着地躺在地上，伸开左臂，让头落在左臂上，右手撑住地面，双腿伸直。把右腿抬起两英尺，同时左腿抬高一英尺。稍作停顿，然后依次放低左腿和右腿。重复若干次，然后换侧再做。

　　降低难度：臀部弯曲，这样双腿可以前倾少许。只抬高放在上面的那条腿。

　　增加难度：双腿并拢，同时抬高1英尺。稍作停顿，然后把上面的那条腿再抬高1英尺，仍然保持底下的那条腿离地。放低上面的腿，双腿并拢后再放下双腿。

 

　　舞曲四：踮脚压腿

　　张开双腿站着，让两脚跟相对，脚趾向外。右手扶着椅子，左手放于臀部。弯曲膝盖成45度角，抬起双脚脚跟的同时收紧臀部，盆骨往前往后各摆动一次。放低脚跟，伸直双腿，这样算完成一次动作。

　　降低难度：脸朝上平躺在地面上，脚跟并拢，双膝指向两侧，这样双脚摆成一个菱形。抬起臀部，盆骨往上往下各摆动一次，然后放低身体躺回地面。

　　增加难度：膝盖弯曲45度角以及抬起脚跟以后，保持这个动作，来回摆动盆骨完成所有重复次数。