保护关节，做好这五点就够了

       2024年10月12日是第28个“世界关节炎日”。关节炎被称为头号致残性疾病。“目前，全世界关节炎患者有3.55亿人；在我国关节炎患者约有1.2亿人，几乎每10人就有1人患有不同程度骨关节炎，并且随着生活习惯的改变，关节炎患者群体出现愈发年轻化的趋势。”北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼介绍，关节炎的早期诊断、早期治疗非常重要。无论何种类型的关节炎，都应尽可能地通过各种方法预防及延缓进展。保护关节，尤其要做好以五个关键点。

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　　关键点一：控制好体重

　　超重（体重指数或BMI为25-29.9）或肥胖（BMI≥30）是导致关节炎的主要危险因素。膝关节、髋关节、腰椎关节等作为人体主要的承重关节，若体重长时期处于超重或肥胖状态，关节过度负重，可加速软骨磨损、韧带老化、骨量丢失等退行性变。

　　若能减掉多余的重量，则关节负担减轻，自然可延缓关节退化的进展。国外学者研究发现，每减轻1公斤体重，膝关节负重将减少4公斤。因此，骨关节炎患者应结合自身情况，通过控制饮食、适当运动等方式减轻体重。对于存在减重困难的患者，可以借助手杖、助步器等工具辅助行走，减轻关节负重。

　　关键点二：确保肌肉力量

　　强壮的肌肉不仅有利于减轻关节负重压力，还能保持关节的正常活动度，增加关节的稳定性。因此，关节炎患者应该通过合理的肌肉锻炼来保护膝关节，尤其是要锻炼膝关节周围的肌肉。

　　但需要注意的是，肌肉锻炼应当尽可能在非负重状态下或少负重状态下进行，如选择骑自行车、游泳、步行等运动，不建议进行登山、快跑等运动，同时每次运动量及运动时间都要根据个人身体状况而定，不可因过于求快而加大运动量或延长运动时间，这样反而会加重膝关节损伤。

　　关键点三：注意关节保暖

　　潮湿、寒冷的环境是加速关节病变的重要诱因，不少关节炎患者都有关节畏寒、怕冷、怕风的感觉，而秋冬季气温下降时膝关节疼痛更容易频繁发作。因此，加强关节保暖是每一位患者都要做的事。

　　加强关节保暖的方法很多，首先要根据气温变化及时增添衣物；其次，佩戴护腰、护膝等是一种简便有效的方法，不仅具有保暖作用，还可以起到运动时稳定关节、加固韧带、保护肌肉防止拉伤等功效。

　　关键点四：采用简便易行的自我疗法

　　对于已经出现关节肿胀疼痛的患者来说，在家进行一些简便易行的自我疗法有助于改善关节不适症状，延缓病情进展，也减少了去医院就诊的频率。目前比较适合关节炎患者使用的自我疗法有泡洗、热敷、熏蒸、艾灸等。

　　比如，可以将花椒、干姜、小茴香，加水后煮沸，待温度降至皮肤可接受程度时倒入桶中泡洗病变关节，周围用浴巾包裹以减少热蒸汽外散。此外也可将上述药物用毛巾或纱布包裹并扎紧一端，制成热敷包，放置于锅内隔水蒸，待热敷包湿润且有药味散出后取出，稍放置等温度下降后可热敷病变关节。还有的患者喜欢艾灸治疗，可以选择病变关节周围的穴位进行治疗。但需要注意的是，进行上述自我疗法要防止烫伤皮肤，温度不可过高，同时如果上述自我疗法不能有效改善症状，还是应该尽早到医院就诊。

　　关键点五：坚持健康的饮食习惯

　　要想保持关节健康还要为其提供充足的营养。现有研究发现，饮食因素参与了关节炎的发病，不健康的饮食习惯可促进病情进展，加重关节疼痛症状。对于关节炎患者而言，日常饮食应多摄入富含纤维素、优质蛋白质、多烯不饱和脂肪酸、维生素C、维生素D、维生素E、钙等物质的食物，如各类蔬菜、水果、豆类、坚果、鸡鸭等家禽肉、鱼肉等，少吃羊肉、猪肉等红肉。在烹饪方式上应尽可能简单，避免微量元素及抗氧化成分损失，烹饪时多使用亚麻籽油、橄榄油、玉米油等来代替动物油及各种人造黄油。