含茶氨酸饮料不是“安眠神水”

      最近一种含有茶氨酸的饮料，被一些网友称为“安眠神水”，说是“一瓶喝下去猛睡12小时”“喝了两口就困得不行”……原本是平平无奇的运动饮料，喝了怎么就促进睡眠了呢？

　　茶氨酸并无助眠功效

　　网友眼中“神奇”的茶氨酸（L-Theanine）其实是一种天然存在于茶叶中的非蛋白质氨基酸，易溶于水，主要表现为鲜味、甜味，可抑制茶汤的苦涩味。也就是说，茶氨酸可以让茶口感更好，是影响茶叶品质最重要的成分。

　　茶叶的品种、种植环境、采摘季节、加工工艺，以及泡茶时茶叶的用量和时间长短，都会影响茶氨酸的含量。一般来说，绿茶的茶氨酸含量较高。茶氨酸最早由日本人发现，也是他们最先将茶氨酸作为添加剂应用到食品中，早在上世纪60年代就有添加茶氨酸的食品上市。而茶氨酸助眠的说法，最初也来自日本。之前日本有款名为“睡眠水”的饮料，曾宣传其中含有的茶氨酸具有改善睡眠的功效。

　　一些研究表明，茶氨酸能够通过影响大脑中的神经传导物质来减缓神经冲动，帮助缓解紧张情绪，为入睡提供平静的心境。还有一些研究发现，茶氨酸能够促进神经递质γ-氨基丁酸的生成，调整神经系统的平衡，使人在饮用茶的过程中感受到一种愉悦和放松，为改善睡眠创造了良好的条件。

　　虽然如此，但研究发现，需要连续8周每天服用450-900毫克的茶氨酸，才能获得更高的睡眠满意度（实验参与者均患有广泛性焦虑症并正在服用抗抑郁药物），而其他人群在研究中使用的剂量通常也需达到每天200-1800毫克。

　　这样一来，要达到研究所观察到的效果，人们需要的茶氨酸剂量远远超过日常能够摄入的量。以市面上的一款含茶氨酸饮料为例，每瓶饮料中的茶氨酸含量≥3毫克，要达到实验剂量（450-900毫克），每天得喝几十甚至几百瓶，显然不太可能。

　　另外，2011年欧盟食品安全局对茶氨酸进行了综合评估，结论是：目前关于茶氨酸与改善认知功能、缓解心理压力、维持正常睡眠和减轻月经不适4个方面都没有发现因果关系。因此，茶氨酸并没有助眠的功效。

　　失眠者应远离3个扰眠因素

　　含茶氨酸饮料不是“安眠神水”，但生活中存在着不少扰眠因素。从神经学的角度来看，失眠人群应主要远离咖啡因、酒精和香烟这3个因素。

　　咖啡因 咖啡因在人体内会保留4-6个小时，对咖啡因敏感的人，这个过程会持续更久。欧洲一项研究认为，每天摄入咖啡因超过100毫克就可能影响人的睡眠。如果想要获得良好的睡眠，15时后最好不要摄入含咖啡因的食物和饮料。茶里有茶氨酸也有咖啡因，而且咖啡因的含量远大于茶氨酸，尤其是很多奶茶的咖啡因含量不容小觑，所以有些人下午喝了一杯奶茶，晚上便难以入眠。

　　酒精 有些人觉得喝酒可以帮助入睡，于是在睡前用酒促眠，但是酒精带来的睡眠往往很浅，还很容易醒来。此外，饮酒过量是有风险的。比如，酒精会使气道内部的肌肉放松，导致气道狭窄，从而加剧打鼾和睡眠呼吸暂停；酒精在肝脏中分解代谢，会加重肝脏负担，甚至引发酒精肝；酒精会使血液循环加速，增加心脏负荷，容易带来心慌、心悸等心前区不适；睡前饮酒还可能导致消化系统疾病，如胃炎、胃溃疡，并增加患高血压、脑溢血等疾病的风险。

　　香烟 香烟中的尼古丁会使人神经兴奋，吸烟与睡眠障碍之间是相互影响的恶性循环过程。当吸烟引起睡眠障碍时，睡眠障碍又会导致疲劳、抑郁、认知能力受损、工作效率下降等类似尼古丁戒断的症状。

　　睡眠欠佳可用“4招”来调整

　　睡眠障碍严重的患者建议到正规医院睡眠门诊接受诊治，如果情况不严重，只是入睡困难或睡眠质量欠佳者，建议先用“4招”来进行自我调整。

　　一是调畅情绪：睡前不看手机或电视

　　不看手机或电视，以免使大脑过于兴奋，可选择聆听柔和的音乐来静心、安神，以便逐渐入睡。睡眠质量比睡眠时长更为重要，应避免过分追求睡眠时长而服用助眠类药物，或是认为睡眠时长过短而产生焦虑等情绪问题。

　　二是起居有常：尽量不熬夜

　　根据子午流注经络循行节律，每晚子时（23时）前上床入睡，是最佳作息习惯。平时没有特殊情况，尽量不熬夜。规律的休息时间有助于养肝护肝，保障睡眠质量。

　　三是饮食有节：睡前不吃东西

　　胃不和则卧不安。饮食不节制，尤其晚餐过饱或睡前吃东西，会加重胃肠负担，从而影响睡眠。日常生活中，建议在19时前吃完晚餐，脾胃升降和谐则利于睡眠。需要提醒的是，午后、晚间不饮茶或含咖啡因的饮料。

　　四是环境宜居：适当通风避免嘈杂

　　营造好卧室的入睡环境，适当开窗通风，避免空气污浊。准备入睡时，关窗帘、关灯，黑暗的环境会促使褪黑素分泌，减少入睡时间，提高睡眠质量。

　　（作者为北京市第六医院神经内科副主任医师）