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吃对蔬果,健康加倍

发布时间:2024-09-19
来源:中医健康平台

      新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分,也是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。蔬果种类众多,究竟哪些健康价值更高?怎么吃才能吃得更健康?

  哪些是高代谢质量蔬果?

  近日,美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”,评出19种高代谢质量蔬果。研究人员将生物标志物分为:胰岛素/血糖、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。如果参与者每天摄入1份蔬果,使某类生物标志物有所改善(浓度降低或升高),则可获得1分;之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加,得分大于等于2分的蔬果属于高代谢质量蔬果。

  通过研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果,依次是:苹果/梨(5分),球生菜/团生菜(4分),菠菜(4分),苜蓿芽(4分),茄子/西葫芦(4分),葡萄干/葡萄(4分),西兰花(4分),芹菜(4分),羽衣甘蓝(4分),青红椒(4分),胡萝卜(3分),菜花(3分),罗马生菜(3分),蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉(2分)。那些总得分小于2分,未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”。其中代谢质量最低的5种分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

  从上述研究结果可以看出,高代谢质量蔬菜水果是那些含有丰富的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养素,并且能够降低慢性病风险的果蔬。这类蔬菜水果可以通过影响与慢性病相关的生物标志物指标,比如胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质的情况,最终降低冠心病、中风、糖尿病、癌症等慢性病风险。

  研究结果显示,摄入的高代谢质量蔬果占比越高,患重大慢病的风险越低;如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果,即使蔬果总摄入量高,也无法降低慢病风险,甚至还可能让糖尿病风险增加13%。结合这个研究来看,要想更好地预防慢性病的发生,饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。

  这项研究强调的是从预防慢性病角度来推荐的,但不代表未入榜的水果蔬菜就不能吃了,从营养角度来说,不同的水果蔬菜都有其健康优势,都可以提供不同的营养,我们应该做到摄入多样性,保证营养均衡。

  新鲜蔬果的四大好处

  一日三餐中,除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素,维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。日常饮食中多吃蔬果能带来以下好处:

  (1)对抗慢性炎症

  炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制,一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变,使其功能受累。新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、多种植物营养素等抗氧化营养素,可抵消自由基给细胞带来的损伤,调节氧化应激、增强机体免疫,进而抑制慢性炎症发展。

  (2)控血压 保护血管

  健康水果中,苹果含钾、果胶、类黄酮等成分,有助预防心脑血管疾病;橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压,改善血管内皮功能,预防代谢综合征。蔬菜中,油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、类黄酮物质,有利于心血管健康;萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等,高钾低钠,有助控血压。

  (3)维持肠菌平衡 有益肠道健康

  新鲜果蔬中富含膳食纤维,肠道菌群能发酵分解膳食纤维,调节肠道菌群平衡,避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障,阻止有害代谢产物进入循环系统。同时,膳食纤维经代谢也能促进肠道蠕动,预防便秘,有益肠道健康。

  (4)控制能量摄入 预防肥胖

  蔬果中的膳食纤维能增强饱腹感,有利于控制食欲;而且,蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低,如果膳食结构中蔬菜水果吃得少,必然会增加其他种类食物的摄入,可能会导致进食热量高。

  这样吃蔬果,防病价值最大化

  《中国居民膳食指南》(2022版)建议,每日摄入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地获得蔬果的防病价值,一定要养成每天吃蔬果的习惯,并且“会吃”。

  吃够也要吃对

  一方面保证餐餐有蔬菜,可多选择深色蔬菜,比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜,这类蔬菜富含β-胡萝卜素,是维生素A的一大来源。

  另一方面可选择吃五颜六色的蔬果,保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入;优先选择应季蔬果,风味和营养更好。

  烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力,比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中,生胡萝卜得分为3分,属于“高代谢质量蔬菜”,而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分,属于低代谢质量蔬菜;其中炸薯条具有更差的心脏代谢特征,特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。可见蔬菜选择对了,烹饪过程也很重要,建议遵循三个原则,以便最大程度保留蔬菜营养价值。

  蔬菜烹饪遵循3个原则

  (1)先洗后切。如果先切再洗会让蔬菜与水的接触面积增大,使部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素,以及钾、多酚类物质随水流失。

  (2)短时加热。烹饪蔬菜建议使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式,尤其是叶菜类,这样可以缩短加热时间,最大程度保留营养素。

  (3)低温烹调。建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法,如蒸煮、焖、汆等。部分蔬果可以采用凉拌或炝拌的方式。

  对于减重人群,水果是敌是友?

  很多减重的朋友在减重过程中,总是把主食拒之门外,但是对水果却不限量,这样的做法到底对不对呢?水果里含有果糖,这是我们熟知的,那它跟我们熟悉的主食代谢后的葡萄糖有什么区别呢?对于减重人群,果糖到底是敌是友?应该如何吃水果?

  果糖是葡萄糖的同分异构体,在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中,甜度是蔗糖的1.8倍,是所有天然糖中甜度最高的糖。果糖和葡萄糖最大的不同就是,葡萄糖可以进入肌肉细胞供能,而果糖不可以。大部分果糖只能去肝脏里代谢,一小部分在肠道里代谢,所以摄入过多果糖的话对肝脏的负担是很大的。如果葡萄糖想在肝脏内转化为合成脂肪的甘油,通常会受磷酸果糖激酶的控制;而果糖则不受其抑制,如果摄入太多果糖,就会肆意妄为地转换成脂肪的原料甘油。同时,果糖代谢还有一个显著特征,即代谢不依赖于胰岛素,也不会刺激胃分泌饱食因子和瘦素的分泌。也就是说,我们吃了果糖后不容易感觉到饱腹感,不知不觉就会摄入过多。所以果糖的摄入在一定程度上会增加摄入食物的总热量,引起长胖。

  此外,果糖还会给健康带来其他影响:果糖促进食物摄取,脂肪合成;果糖减慢静息能量代谢;果糖导致肥胖和非酒精性脂肪肝;果糖易刺激尿酸升高,引起痛风。

  当然,这并不是说果糖很可怕,吃水果就不好了!毕竟水果里除了果糖,还有膳食纤维,维生素,矿物质等,适量吃肯定是有益健康的。

  下面给大家几点提示:

  1、吃天然且含糖量较低的水果,比如苹果、橙子、草莓、蓝莓、猕猴桃等,每日不超过350克,黄瓜、西红柿等也可以替代水果。

  2、尽量不喝含糖果汁,不把水果榨汁喝。

  3、平日用低GI(血糖生成指数)的粗粮谷薯等糖类代替果糖的摄入。

  4、平日多运动锻炼,促进摄入的糖类代谢。

  

  专家:毕研霞 北京友谊医院营养科副主任营养师

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