吃对蔬果，健康加倍

      新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分，也是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。蔬果种类众多，究竟哪些健康价值更高？怎么吃才能吃得更健康？

　　哪些是高代谢质量蔬果？

　　近日，美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”，评出19种高代谢质量蔬果。研究人员将生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。如果参与者每天摄入1份蔬果，使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于等于2分的蔬果属于高代谢质量蔬果。

　　通过研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果，依次是：苹果/梨（5分），球生菜/团生菜（4分），菠菜（4分），苜蓿芽（4分），茄子/西葫芦（4分），葡萄干/葡萄（4分），西兰花（4分），芹菜（4分），羽衣甘蓝（4分），青红椒（4分），胡萝卜（3分），菜花（3分），罗马生菜（3分），蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉（2分）。那些总得分小于2分，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”。其中代谢质量最低的5种分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

　　从上述研究结果可以看出，高代谢质量蔬菜水果是那些含有丰富的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养素，并且能够降低慢性病风险的果蔬。这类蔬菜水果可以通过影响与慢性病相关的生物标志物指标，比如胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质的情况，最终降低冠心病、中风、糖尿病、癌症等慢性病风险。

　　研究结果显示，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。结合这个研究来看，要想更好地预防慢性病的发生，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。

　　这项研究强调的是从预防慢性病角度来推荐的，但不代表未入榜的水果蔬菜就不能吃了，从营养角度来说，不同的水果蔬菜都有其健康优势，都可以提供不同的营养，我们应该做到摄入多样性，保证营养均衡。

　　新鲜蔬果的四大好处

　　一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素，维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。日常饮食中多吃蔬果能带来以下好处：

　　（1）对抗慢性炎症

　　炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变，使其功能受累。新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、多种植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫，进而抑制慢性炎症发展。

　　（2）控血压 保护血管

　　健康水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、类黄酮物质，有利于心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。

　　（3）维持肠菌平衡 有益肠道健康

　　新鲜果蔬中富含膳食纤维，肠道菌群能发酵分解膳食纤维，调节肠道菌群平衡，避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障，阻止有害代谢产物进入循环系统。同时，膳食纤维经代谢也能促进肠道蠕动，预防便秘，有益肠道健康。

　　（4）控制能量摄入 预防肥胖

　　蔬果中的膳食纤维能增强饱腹感，有利于控制食欲；而且，蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低，如果膳食结构中蔬菜水果吃得少，必然会增加其他种类食物的摄入，可能会导致进食热量高。

　　这样吃蔬果，防病价值最大化

　　《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯，并且“会吃”。

　　吃够也要吃对

　　一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。

　　另一方面可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入；优先选择应季蔬果，风味和营养更好。

　　烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中，生胡萝卜得分为3分，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分，属于低代谢质量蔬菜；其中炸薯条具有更差的心脏代谢特征，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。可见蔬菜选择对了，烹饪过程也很重要，建议遵循三个原则，以便最大程度保留蔬菜营养价值。

　　蔬菜烹饪遵循3个原则

　　（1）先洗后切。如果先切再洗会让蔬菜与水的接触面积增大，使部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素，以及钾、多酚类物质随水流失。

　　（2）短时加热。烹饪蔬菜建议使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是叶菜类，这样可以缩短加热时间，最大程度保留营养素。

　　（3）低温烹调。建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法，如蒸煮、焖、汆等。部分蔬果可以采用凉拌或炝拌的方式。

　　对于减重人群，水果是敌是友？

　　很多减重的朋友在减重过程中，总是把主食拒之门外，但是对水果却不限量，这样的做法到底对不对呢？水果里含有果糖，这是我们熟知的，那它跟我们熟悉的主食代谢后的葡萄糖有什么区别呢？对于减重人群，果糖到底是敌是友？应该如何吃水果？

　　果糖是葡萄糖的同分异构体，在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中，甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖。果糖和葡萄糖最大的不同就是，葡萄糖可以进入肌肉细胞供能，而果糖不可以。大部分果糖只能去肝脏里代谢，一小部分在肠道里代谢，所以摄入过多果糖的话对肝脏的负担是很大的。如果葡萄糖想在肝脏内转化为合成脂肪的甘油，通常会受磷酸果糖激酶的控制；而果糖则不受其抑制，如果摄入太多果糖，就会肆意妄为地转换成脂肪的原料甘油。同时，果糖代谢还有一个显著特征，即代谢不依赖于胰岛素，也不会刺激胃分泌饱食因子和瘦素的分泌。也就是说，我们吃了果糖后不容易感觉到饱腹感，不知不觉就会摄入过多。所以果糖的摄入在一定程度上会增加摄入食物的总热量，引起长胖。

　　此外，果糖还会给健康带来其他影响：果糖促进食物摄取，脂肪合成；果糖减慢静息能量代谢；果糖导致肥胖和非酒精性脂肪肝；果糖易刺激尿酸升高，引起痛风。

　　当然，这并不是说果糖很可怕，吃水果就不好了！毕竟水果里除了果糖，还有膳食纤维，维生素，矿物质等，适量吃肯定是有益健康的。

　　下面给大家几点提示：

　　1、吃天然且含糖量较低的水果，比如苹果、橙子、草莓、蓝莓、猕猴桃等，每日不超过350克，黄瓜、西红柿等也可以替代水果。

　　2、尽量不喝含糖果汁，不把水果榨汁喝。

　　3、平日用低GI（血糖生成指数）的粗粮谷薯等糖类代替果糖的摄入。

　　4、平日多运动锻炼，促进摄入的糖类代谢。

　　专家：毕研霞 北京友谊医院营养科副主任营养师